DÜNYA ŞAMPİYONUNDAN ÖNEMLİ TAVSİYELER

DÜNYA ŞAMPİYONUNDAN ÖNEMLİ TAVSİYELER

IFBB Master Trainer Emekli Sat Komando ve Şampiyonlar Şampiyonu Cüneyt Şişman’dan önemli tavsiyeler...

   Ramazan ayında beslenme nasıl olmalı sporla covid hastalığından nasıl korunmalı nelere dikkat edilmeli?
 
Soru: Ramazanda spor yapmak için nasıl bir yol izlemeliyim?
Cevap; Ramazanda spor yapmak için enerjiniz varken ve sabah saatlerinde hava daha serinken spor yapın. Ancak günlük programınız bu zaman dilimine uygun değilse iftar saatine bir/ bir buçuk saat kala spor yapılması daha uygun olur. Bir diğer seçenek ise İftardan sonra 1-2 saat içerisinde antrenmanınızı yapmanızdır. Ama öncesinde iftarınızı açarken tıka basa yememeyi unutmayın.
Soru: Ramazanda kas kaybetmemek için neler yapılmalı?
Cevap; Ramazanda kas kaybetmemek için antrenmanlara devam etmelisiniz. Sahur ve iftarlarınızda protein ağırlıklı beslenmeyi unutmayın. “Ramazanda spor yapmak neye yarar ” düşüncesi doğru değildir. Şunu unutmayın ki ‘1’ her zaman ‘0’dan büyüktür. Spora ara veren, hatta tamamen bırakan,  sporcular hacim kaybetmeye, yani küçülmeye başlarlar. Düzenli olarak kaslarınızı uyarıyorken,  ağırlık antrenmanları yapıyorken buna son vermeniz hacminizin azalmasına sebep olur. Bu süre 1 ay olduğu takdirde kayıp kaçınılmazdır.
Covid-19 yüzünden spor salonlarının kapalı olması evde spor yapma seçeneğini bir kez daha gözden geçirmenize sebep oldu. Evlerinizde salondaki antrenmanlarınızı yapamasanız da vücut ağırlığıyla ya da bir çift dambılla harikalar yaratabilirsiniz. Antrenmanlarınızın yoğunluğunu düşürebilir, antrenman sürenizi kısaltabilir, hatta antrenman yaptığınız gün sayısını azaltabilirsiniz. Ama yeter ki spor yapmaya devam edin. Kardiyo için evlerinde yürüyüş bandı, kürek makinası, bisiklet, eliptik bisiklet imkanı olmayanlara tavsiyem seçeçekleri 4-5 hareket ile İnterval antrenmanları yapmalarıdır.1dakika boyunca yap, yarım dakika dinlen ve bu döngüyü 2-3 tur gerçekleştir. Olay bu kadar basit.  Squat olur, jumping jack olur, burpee olur, fark etmez. Arka arkaya yapın ve görün, sizi nasıl yoracak.
İzlenecek en doğru yol iki gün ON bir gün OFF şeklinde antrenman yapmanız. Yani; Kardiyo  ya da İnterval mantığınızda yaptığınız dayanıklılık antrenmanı ile üst gövde diğer gün ise alt gövde hareketlerinizi vücut ağırlığınızla yapın ve bir gün dinlenin.
Soru: Ramazanda seçilecek en uygun spor olarak ne tavsiye edersiniz?
Cevap; Bu soru aslında spor yapacak olanların tercihine göre belirlenecektir. Herkes mutlu olduğu sporu yapmak isteyecektir ancak ideal olanı seçersek bunlar Yürüyüş, Hafif tempo koşu, bisiklet olabilir. Ama evde kaldığımız bu dönemlerde siz hangisini evde yapabilirseniz onu seçmelisiniz. Unutmayın ip atlamak, ya da yerinde durarak koşmakta ciddi kalori harcatır.
Sağlık için spor yapıp bunu ramazan ayı boyunca sürdürmek isteyenlere tavsiyem yürüyüş olacaktır. 30 dakika ile başlayıp her gün düzenli olarak 1 dk arttırarak ramazan sonunda yürünen mesafe nerdeyse 1 saate kadar çıkartılabilir. Pandemi dolayısıyla Sokağa çıkma yasağı olmayan günlerde maskeli ve sosyal mesafe kuralına uyarak yürümeniz çok önemli. Çıkamayanlar için ise tavsiyem evde kesinlikle hareketsiz kalmamaları ev içinde imkanlar elverirse yürümeleri ya da interval yapmalarıdır.
Soru: İftardan sonra spor yapmak isteyenlere tavsiyeniz nedir?
Cevap: Spor yapmayı seçtiğiniz günlerde oruçlu olduğunuz diğer günlere nazaran sindirimi kolay mideyi yormayacak yağsız besinler seçin. İftardan 1 saat sonra spora başlayın. Mutlaka spordan sonra tekrar beslenin.
Soru: Yürüyüş ve hafif spor yapanlar haricinde ağır spor yapanlara tavsiyeniz nedir?
Cevap: Mücadele sporları gibi hem patlayıcı güç hem de dayanıklılık gerektiren sporlar için tavsiyem oruçluyken yapılması durumunda bünyeyi çok zorlayacağından vücudun ramazan ritüeline alışması için geçecek yaklaşık 7 günlük süreden sonra artan bir ivmeyle başlanıp devam edilmesidir. Evinde kum torbası dövecekler bu uyarıma dikkat etsinler.
Soru: Sizce Ramazanda spor bıraksam kayıp yaşar mıyım?
Cevap: Ramazan ayından önce düzenli spor yapanların ramazan boyunca birden sporu kesmeleri ramazan öncesi sahip oldukları güç ve kondisyonda nerdeyse %20-30 oranında eksilme yaşamaları demektir. Bu eksikliğinde giderilmesi en z 1-2 ayı gibi bir süreyi bulacaktır.
Soru: Ramazan ayında yapacağımız fiziksel aktivite en fazla ne kadar olmalıdır?
Cevap: Ramazan ayında mineral ve sıvı kaybı spor yapanların en büyük engelidir. O yüzden bu süre çok uzun olmamalı ve asla 1 saati geçmemelidir.
Soru: Oruçluyken antrenman sırasında nelere dikkat etmek gerekir?
Cevap: Oruç tutanlarda günün ilerleyen saatlerinde kan şekerindeki düşüş, sporcunun yapacağı fiziksel aktivitelerde yetenek, yoğunlaşma, beceri gerektiren antrenmanların yapılmasında sıkıntılar doğuracaktır. Dikkat edilmezse sert düşmeler, tansiyon düşmeleri, güçsüzlük yaşanabilir. Bu yüzden Ramazan boyunca özellikle oruç tutanlar az antrenman yapıp yerinde saysalar bile,  geriye gitmedikleri için bu bile ciddi bir kazanımdır.
Soru: Ramazanda kütle kaybetmemek için kullanabileceğiniz en verimli Supplementler (Ek-besinler) hangileridir?
zzzzz-004.jpgCevap: Ramazanda kütle kaybetmemek için kullanabileceğiniz en verimli Supplementlerin başında Kazein ve Whey gelir. Özellikle sahurda kazein desteği alarak kazeinin geç sindirilme (8 saate kadar) özelliğinden faydalanabilirsiniz. Her ikisi de protein desteği olup, kazein kana biraz daha geç karıştığı için gece yatarken tercih edilmelidir.
Soru: Yeşil elma ve Whey için ne diyebilirsiniz?
Cevap: Antrenmanını gece yapma imkanı olanlar için pratik bir seçenektir. Eğer iftardan sonra spor yapmak istemiyorsanız ve iftar ile sahur arasında da antrenman öncesi öğünü olarak ana bir öğün yerine pratik bir öğün tüketmek istiyorsanız imdadınıza yeşil elma ve Whey yetişecektir. Antrenmandan yarım saat önce alacağınız bu besinler size gereken desteği sağlayacaktır. Ek olarak antrenman sırasında su ile birlikte yudum yudum BCAA da tüketebilirsiniz.
Soru: BCAA nedir?
Cevap : BCAA bir aminoasit zinciridir.
BCAA'lar üç temel amino asitten oluşur:Lösin,İsolösin, Valin
BCAA genellikle insan vücudu için vazgeçilmez ve temel olarak nitelendirilir. Çünkü temel olmayan amino asitlerin aksine, vücudunuz bu amino asitleri üretemez. Bu nedenle, onları beslenme ile ya da takviye olarak almak oldukça önemlidir. BCAA içeren besinler nelerdir sorusunun cevabı ise genel olarak yüksek protein kaynakları olan yumurta, et ve süt ürünleri olarak verilebilir. Takviye olarak BCAA tüketimi de oldukça fazladır. Özellikle toz formdaki takviyeleri önerilen miktarda ve bol su ile tüketmekte yarar vardır. Su kuralı protin içecekleri içinde geçerlidir. Tüm bu supplementleri kullanmıyorsanız imdadınıza yoğurt, süt, yumurta ve lor yetişecektir. Antrenman sonrası ana öğününüzü yemeyi ihmal etmeyin.
Soru: Hem oruç tutup, hem spor yapıp ve hem de Covit-19 ile mücadele ederken bağışıklığımı nasıl yüksek tutabilirim?
Cevap: Bu süreçte alınması gereken bağışıklık sisteminizi yükseltecek tabi ki birçok mineral vitamin ve hormonlar vardır. Covid-19 ile boğuştuğumuz ve oruç dolayısıyla aç kalacağımız için takviyeye ihtiyaç duymaktayız. Toprakta yetişen ürünlerin maalesef eski besleyiciliği olmadığı için mineral ve vitamin takviyesi neredeyse gerekli hale geldi.
Gelelim bağışıklık sistemimiz için bu süreçte almamız gerekenler nelerdir sorusunun cevabına. Bunlar Selenyum, Çinko, Vit D3, Omega3, Vit C’dir.  
Selenyum, bu ürün tek başına değil C ve E vitaminiyle desteklenmiş olmalıdır. Selenyum tek başına alındığında virüsü arttırıcı ya da virüsün etkisini çoğaltıcı etkiye sahip. O yüzden mutlaka (C+E vit) desteklenmiş olarak tüketmelisiniz. Günlük tüketmeniz gereken miktar 300 mcgram kadardır.
   Diğer mineral ise hücre yapımını destekleyen Çinko, ancak çinkoyu da tek başına almamalısınız. Yeni ürünler çinko ve bakır ilaveli olarak üretilmiştir. Çinkonun devamlı kullanımı vücutta Bakır yoksunluğu yaratır. O yüzden çinko ve bakırı birlikte almalısınız. Bu oran Selenyum ve Çinko arasında da mevcuttur. Yani aşırı Selenyum alımı vücuttaki Çinko miktarını düşürürken tersi durumda da etki aynıdır. Yani aşırı Çinko kullanımı da Selenyum miktarını düşürür. Günlük çinko – bakır kullanımı 25mg çinko-2 mgram bakırdır.
Gelelim Vit D3’e,her ne kadar D vitamini olarak bilsek de aslında bu bir hormondur. Bağışıklık sistemi için önemli bir hormondur.  Güneş ışığından elde edilir. Günlük 8-10bin unite yeterlidir. Yağda çözülen bir hormon olduğu için yemek üzerine ya da biraz zeytin yağıyla almanız gerekir. Omega 3 ise balıkyağından elde edilir. İçinde kurşun ve civa bulunduran Omega 3’takviyeleri haliyle daha ucuz olup ama maalesef vücuda daha zararlıdır. Kalitesini sorgulamak isterseniz bir omega 3kapsülünü buzluğunuza koyun, 3 gün içinde donmazsa bu kaliteli bir omega 3tür.Ya da omega 3 aldıktan sonra ağzınıza balıkyağı tadı ya da reflü tarzı boğaz yanması geliyorsa bu durumda kalitesinin düşük olduğunu gösterir. Günlük almanız gereken miktar 3 ayrı zaman dilimde birer gram olmak üzere toplamda 3 gramdır.  Diğer vitamin ise Vitamin C’dir. Günlük 3 grama kadar alınabilir. Bu vitaminin molekül yapısı şekere çok benzer ve bu yapısı itibarıyla virüsü adeta kandırır. Virüs şeker beklerken C vitamini ile karşılaşınca etkisini kaybediyor. Aç kalan virüs hücrelerinin ölmesinde çok büyük etkisi vardır. İki şekilde alınır. Ağızdan ve ya damar yoluyla. Yapılan araştırmalarda suda çözülmüş formda tüketilen C vitaminin daha çok emildiği gözlenmiştir. Ağızdan tablet olarak alınan C vitaminlerini ancak %15-%20 oranında emilebilirler. Diğer yol ise damardan yani IV olarak alımıdır.


HABERE YORUM KAT

UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.